Postado em 27/09/2017
A rotina cansativa do dia a dia, muitas vezes impede que o atleta ou indivíduo consiga se dedicar como deveria aos treinos de musculação, ainda mais quando esse tempo livre tem que ser dividido com outras atividades aeróbicas como corrida, ciclismo e etc. Quem se enquadra, portanto, nesse perfil, deve buscar outras alternativas como um treinamento diferenciado em que os esforços sejam de alta intensidade, de curta duração, e intercalados com períodos de recuperação.
Segunda a professora Alexandra Yamaguti da rede de academias Cia Atléticas, os exercícios de treinamento intervalado devem ser executados com grande amplitude e envolvendo vários grupos musculares para se obter resultados satisfatórios.
Atualmente, os métodos de treino intervalado de alta intensidade mais praticados são:
Protocolo de Tabata: segundo estudos científicos desenvolvidos por Izumi Tabata, no Japão, foi criado um protocolo de 4 minutos que envolvem 8 ciclos de 20 segundos de exercícios realizados na intensidade máxima, com intervalo de 10 segundos de descanso.
Protocolo de Gibala: feito pelo pesquisador canadense Martin Gibala, consiste em um aquecimento de 3 a 5 minutos, com 8 a 12 séries de exercícios de 60 segundos em intensidade de 60% do Vo2 máximo, com 60 segundos de descanso, seguido de 5 minutos de desaquecimento.
Esses protocolos podem ser usados em atividades como: andar, corrida, ciclismo, natação, entre outras diversas atividades; e podem ser intercalados com exercícios musculares como: push up (flexões de braço), squat (agachamentos), abdominais, pull up (barra), burpees, box jump (salto na caixa), bola na parede, entre outros. O treinamento deve ser realizado de 2 a 3 vezes por semana ou, dependendo da intensidade, até 5 vezes por semana.
(Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/fitness2/o-que-treinar-quando-o-tempo-esta-curto/)