Postado em 05/05/2020
Nadar é sempre muito prazeroso. Trata-se de um dos melhores e mais completos esportes que já foi criado pelo homem, e quando você desenvolve meios para praticá-lo de maneira eficiente, ele se torna também uma excelente ferramenta de conquista de bem-estar físico e mental.
Hoje, a gente vai falar sobre prancha de natação. Você tem visto que prancha normalmente está associada ao surfe, ao bodyboard e a outros esportes considerados radicais. Contudo, ela é muito útil em treinamento na natação.
Você sabe qual a função da prancha na natação?
Se você estiver pensando em prancha de natação como aquela plataforma enorme que surfistas usam para pegar onda, bem, a prancha de que a gente está falando é outra.
E ela tem diversas funções. Conheça alguma delas:
- Correção de movimentos: pranchas facilitam que o tronco se mantenha quase fixo para que a atenção do nadador se volte totalmente aos movimentos das pernas e dos quadris e ao comportamento dos músculos do abdômen.
Assim, o instrutor (ou mesmo o nadador por si mesmo) pode corrigir determinados vícios que todo praticante iniciante desenvolve durante o aprendizado.
- Equilíbrio e flutuabilidade: pranchas de natação dão confiança aos nadadores iniciantes, sejam eles crianças, jovens ou idosos. São usadas para incentivar a capacidade de flutuação e a manutenção da horizontalidade corporal na água.
- Fortalecimento muscular: as pernas são, claro, membros importantes para o nadador. O uso de prancha de natação absorve todo o movimento dos braços. Essa condição leva o peso do corpo para as pernas e, consequentemente, obriga-as a se valer de mais força muscular. Dessa forma, os músculos são exercitados de maneira quase natural e dentro dos limites que o próprio peso oferece.
- Percepção corporal: mesmo para nadadores experientes, o uso da prancha de natação torna possível o desenvolvimento da percepção do espaço ocupado pelo corpo na água. Assim, fica mais fácil entender os motivos para pouca velocidade, razão de cansaço incomum, o porquê do uso de força maior ou menor no arrasto ou no deslize. Além disso, durante o aprendizado, muitas manias podem ser absorvidas, como o excesso de uso dos braços, por exemplo. Há nadadores que jogam toda a responsabilidade do nado nos braços. O uso da prancha de natação isola os braços e, assim, essa mania é corrigida.
- Comunicação com instrutor com colegas: a prancha mantém a cabeça do nadador fora da água. Assim, ele pode receber instruções verbais do professor de natação ou, ainda, conversar com colegas e amigos que eventualmente estejam treinando junto.
Os tipos de prancha de natação
As pranchas são mais recomendadas para treinamento de nado peito e crawl, mas podem ser usadas também no borboleta e no costas. Há dois tipos básicos de prancha:
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Vazadas: dispõem de dois furos para que você encaixe as mãos. Oferecem melhor apoio para iniciantes que, eventualmente, tenham o hábito de soltar a prancha durante treinos.
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Inteiriças: não apresentam furos para as mãos. São mais adequadas porque não isolam totalmente os músculos dos braços.
Dentro desses dois grupos de pranchas, há uma infinidade de formas: maiores, menores, coloridas etc. Você vai precisar manusear bastante determinados tipos para identificar aquele mais adequado à sua ergonomia.
Dicas de uso da prancha na prática da natação
1ª dica - Confiança
Muitas pessoas adquirem fobia de água quando pensam em iniciar aulas de nado. A prancha pode ajudar muito nesse problema.
Antes de começar a usar a prancha na natação, use a borda da piscina para reconhecer o comportamento de seu corpo na água. É uma excelente maneira de aprender a usar as pranchas.
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Mantenha-se em pé próximo à parede da piscina.
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Apoie as mãos na borda.
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Jogue as pernas para cima.
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Bata as pernas para se manter em flutuação.
Depois de treinar esse exercício por algum tempo, passe a usar a prancha. A maneira como você vai usá-la vai exercitar a cadeia de músculos específicos ou fazer você assimilar a aprendizagem de algum movimento. Verifique abaixo o que você realmente objetiva com o uso da prancha.
2ª dica - Flutuação
Para aumentar seu poder de flutuação, dividimos os exercícios em quatro fases. Considere o termo “sessão” como período de exercício entre um tempo de descanso e outro.
Fase 1 – Abdômen sobre a prancha
Essa posição vai exercer um peso menor sobre as pernas. Sinta a passagem da água sobre os músculos; identifique o nível de força necessário para se manter na horizontal; identifique a posição de horizontalidade ideal.
Lembre-se de que sua velocidade no nado futuro e sua flutuação serão melhores com maior ângulo de horizontalidade. Evite o uso dos braços.
Mantenha-se nessa fase por umas 10 ou 12 sessões.
Fase 2 – Peito sobre a prancha
Você vai perceber que a flutuação é um pouco mais difícil. Mantenha o foco; em pouco tempo, vai conseguir chegar ao ideal. Evite o uso dos braços.
Mantenha-se nessa fase por mais 10 ou 12 sessões.
Fase 3 – Queixo sobre a prancha
Com o queixo na prancha, seu corpo vai estar todo em flutuação. Você vai perceber que a força dos movimentos das pernas é maior.
Como o avanço das fases é gradativo, certamente você terá facilidade para se manter na horizontal.
Mantenha-se nessa fase por mais 15 ou 20 sessões.
Fase 4 – Mãos sobre a prancha
É a fase final. Você vai ter descoberto o ponto ideal de horizontalidade, a força necessária nas pernas e o tipo de movimento de quadril adequado.
Mantenha-se nessa fase o quanto achar conveniente.
3ª dica – Fortalecimento de músculos
Cada um dos exercícios abaixo pode ir evoluindo segundo as fases da dica 2 (abdômen, peito, queixo e mãos). Isso vai fazer que seus músculos exerçam força maior de forma gradual, o que evita eventual acidente muscular.
Lembre-se de que, nesse caso, o ideal é não flutuar, ou seja, manter o corpo a um ângulo de uns 30 ou 40 graus em relação à superfície. Isso significa que suas pernas vão estar dentro da água.
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Músculos laterais – pernas
Com a prancha na posição das fases acima, abra e feche as pernas à velocidade adequada para sentir a passagem da água sobre os músculos. Vá aumentando a velocidade dos movimentos à medida que avança as sessões.
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Músculos frontais – pernas
Com a prancha na posição das fases acima, leve as pernas juntas para mais dentro da água e leve-as de volta à superfície. Repita tanto quanto puder.
Serão movimentos semelhantes aos de flexão de coluna se você estivesse em pé em solo firme.
Você pode também alternar os movimentos das pernas, baixando e elevando outra.
As pranchas também podem ser usadas para desenvolver músculos e movimentos dos braços, mas esse é tema para outro texto. Por ora, trabalhe bastante suas pernas.
Bons treinos!