Postado em 02/07/2019

Muitas vezes em nosso dia a dia é comum encontrar alunos fazendo o mesmo pedido: “Professor, preciso de um treino para crescer”, ou ainda: “Professor, quero um treino para secar no carnaval!” pois bem, não existe treino pra seca ou treino pra crescer, ao realizar algumas buscas em em sites acadêmicos, é possível se deparar com diversos estudos que acabam com essa “lenda” de uma vez por todas

Schoenfeld et al. (2015) analisaram 18 homens treinados (3.4 anos de experiência com o treinamento de força) divididos em 2 grupos: Grupo Baixa Carga e alto número de repetições (LL): Realizaram 25 a 35 repetições com cargas entre 40% a 50% de 1RM realizadas até a falha.
Grupo Alta Carga e moderado número de repetições (HL): Realizaram 8 a 12 repetições com cargas entre 70% a 80% de 1RM realizadas até a falha.
Os exercícios eram realizados com 3 séries até falha (como já escrito acima) . As sessões eram realizadas 3x na semana durante 8 semanas. Os exercícios escolhidos para o estudo foram:

- Supino Inclinado;    
- Desenvolvimento para ombros;     
- Pulley frente;           
- Remada baixa;       
- Agachamento;        
- Leg press;    
- Cadeira extensora.

RESULTADOS: Tanto o grupo HL quanto o grupo LL apresentou aumentos significativos no volume muscular dos flexores do cotovelo (5,3 vs. 8,6%, respectivamente), extensores de cotovelo (6,0 vs.5.2%, respectivamente), e quadríceps femoral (9,3 vs. 9,5%, respectivamente), sem, no entanto,  haver diferenças significativas entre os grupos. Melhorias na força do agachamento foram significativamente maiores para o grupo HL em comparação com LL (19,6 vs. 8,8%, respectivamente) e houve uma tendência de maior aumento da para o teste de 1RM no supino (6,5 vs. 2,0%, respectivamente). A Resistência de força, no entanto, foi superior no LL em comparação com HL (16,6% vs. -1,2%, respectivamente) para o supino.

CONCLUSÃO: Se o objetivo do cliente for “crescer” qualquer um dos métodos parece válido (seja ele com maior ou menor volume). Parece que o válido aqui é tentar chegar até a fadiga, independente da carga utilizada. Não podemos nos esquecer que as adaptações neurais, no entanto, são específicas para cada rotina de treino. Ou seja, treinos de maiores intensidades geram melhores aumentos de força, enquanto treinos de menores intensidades geram melhores melhoras na resistência muscular .

REFERÊNCIA
Schoenfeld BJ Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT.Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015; 29(10):2954-63

Fonte: http://www.alexandrelevangelista.com.br/2016/02/03/1039/

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